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루테인은 눈의 수정체 및 황반부에 존재하는 성분으로, 강력한 항산화 작용을 가지고 있습니다. 녹황색 채소에 많이 포함된 이 황색 천연 색소는 '자연의 선글라스'로 불리며, 노인성 황반변성이나 백내장 등 노인성 안질환 예방과 증상 개선에 도움을 줄 수 있습니다.
루테인은 카로티노이드의 일종으로, 항산화 작용을 가진 황색의 천연 색소입니다. 피토케미컬의 일종으로도 분류되며, 메리골드(금잔화)와 같은 노란색 꽃이나 시금치, 당근, 호박 등의 녹황색 채소, 그리고 식물의 엽록체에 풍부하게 들어 있습니다.
루테인의 대표적인 효능은 눈의 노화를 일으키는 활성 산소를 억제하고, TV나 휴대폰 등에서 발산되는 유해한 청색 빛인 블루 라이트와 자외선을 흡수하여 눈을 보호하는 기능입니다.
잔토필 계열의 루테인
카로티노이드는 600종류 이상 존재하는 것으로 알려져 있는데, 크게 베타카로틴이나 알파카로틴 등의 '카로틴 계열'과 루테인, 제아잔틴 등의 '잔토필 계열'로 나뉩니다.
루테인이 속하는 잔토필 계열의 '잔토(Xantho)'는 라틴어로 '노란색'을 의미하며, '필(Phill)'은 '잎'을 뜻합니다. 이 성분은 클로로필이라는 엽록소와 함께 식물의 잎이나 꽃에 포함되어 색을 발현합니다.
참고로, 은행나무 잎이 가을에 노랗게 변하는 이유는 여름이 지나고 추위가 다가오면서 잎 속의 엽록소가 파괴되고 잔토필이 남기 때문입니다. 이로 인해 아름다운 노란색 단풍을 볼 수 있습니다.
루테인의 주요 기능
루테인은 특히 강력한 항산화 작용으로 잘 알려져 있습니다. 이 중요한 영양소는 주로 눈의 황반부와 수정체, 피부, 유방, 대장 등에 존재하며, 특히 눈 건강에 탁월한 효능을 발휘합니다.
눈은 인간의 신체 중 유일하게 외부에 노출된 장기로, 눈꺼풀이 열려 있는 동안 지속적으로 빛에 노출됩니다. 이 빛에는 자외선, 햇빛, 형광등, 전구의 빛, 휴대전화, 컴퓨터, 텔레비전에서 발생하는 블루 라이트가 포함됩니다. 이러한 빛은 활성산소를 발생시켜 눈에 손상을 줄 수 있습니다.
특히 블루 라이트는 짧은 파장과 강한 자극으로 인해 눈의 세포에 큰 손상을 줄 수 있습니다. 이는 눈에서 활성산소가 쉽게 발생하는 환경을 만듭니다. 황반부와 수정체에 존재하는 루테인은 이러한 유해한 빛에 의해 발생하는 활성산소를 제거하고 과잉 발생을 억제하는 역할을 합니다.
루테인의 효능
황반변성 예방
루테인은 지아잔틴과 함께 활성 산소로 인해 발생할 수 있는 산화 손상으로부터 황반부를 보호하는 효과가 있습니다.
망막에는 빛과 색상을 인식하는 시세포가 1억 개 이상 존재하며, 특히 색을 구별하는 체세포가 밀집해 있습니다. 눈의 중심에서는 많은 정보를 받아들이기 때문에 그만큼 손상될 가능성도 큽니다.
이처럼 손상된 황반부가 변성되어 발생하는 황반변성은 노화 등으로 인해 시력이 저하되는 질환입니다. 이 병은 물체의 크기와 색상이 다르게 보이거나 물건이 움직이거나 구부러져 보이는 증상이 특징이며, 심해질 경우 시야의 중심에 검은 점이 나타나거나 실명에 이를 수 있습니다. 특히 65세 이상의 노인들이 주의해야 할 질환입니다.
눈 건강에 대한 루테인의 연구는 1782년에 망막 황반부에서 노란 색소가 발견된 것을 계기로 시작되었으며, 1866년부터 본격적으로 진행되었습니다. 최근 미국에서 4,000명 이상의 대상을 6년간 조사한 대규모 임상 시험(AREDSⅡ)에서는 루테인과 지아잔틴을 섭취할 경우 황반변성의 위험이 낮아진다는 결과가 나왔습니다. 이는 루테인 연구의 새로운 발전을 기대하게 합니다.
백내장 예방 및 개선
루테인은 백내장 예방에도 효과가 있습니다. 백내장은 수정체 단백질이 활성 산소에 의해 변성되어 하얗게 혼탁해지는 질환으로, 서서히 사물을 보기 어려워집니다.
수정체는 아기 때는 깨끗하고 투명하지만, 노화나 빛의 손상으로 인해 단백질이 변성되어 흐려집니다. 한번 흐려진 수정체는 원래의 투명한 상태로 돌아갈 수 없습니다.
백내장이 진행되면 시야가 흐려지고 시력이 저하되며, 병의 자각 증상과 진행 속도는 개인차가 있지만, 일반적으로 40세 이상에서 흔하게 나타납니다. 참고로 60대에서는 70%, 80대에서는 거의 대부분에게 백내장이 발견됩니다.
루테인은 해로운 빛을 흡수하여 백내장 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 녹황색 채소에 풍부한 루테인을 많이 섭취하면 백내장 발생 위험이 억제된다는 연구 결과도 있습니다.
대비 감도(콘트라스트 감도) 개선
대비 감도란 색의 차이를 인식하는 능력을 의미합니다. 루테인을 섭취하면 혈액을 통해 눈의 황반부에 축적되며, 이를 통해 대비 감도가 향상될 수 있습니다.
한 연구에서는 플라시보 그룹 58명과 루테인 10mg, 지아잔틴 2mg을 3개월 동안 섭취한 57명을 포함한 총 115명을 대상으로 대비 감도를 비교했습니다. 그 결과, 루테인과 지아잔틴을 섭취한 그룹에서 유의미하게 대비 감도가 개선된 것으로 나타났습니다.
또한, 혈액 내 루테인과 지아잔틴 농도의 상승으로 황반 밀도가 증가한 것도 확인되었습니다. 따라서 루테인과 지아잔틴을 꾸준히 섭취하면 혈액을 통해 황반에 도달하여 대비 감도를 개선하는 효과를 기대할 수 있습니다.
염증 억제
루테인은 항산화 작용뿐만 아니라 항염증 작용도 가지고 있다고 알려져 있습니다. 특히 루테인의 항염증 작용은 포도막염과 같은 눈 질환 예방에 효과적입니다.
포도막염은 포도막에 생기는 염증을 말하며, 포도막은 눈 내부의 홍채, 모양체, 맥락막과 그 주변 조직을 포함합니다. 포도막은 눈의 중요한 조직 중 하나로, 다양한 원인에 의해 염증이 발생할 수 있습니다.
루테인의 항염증 작용은 염증을 일으키는 원인을 억제하여 포도막에서 발생할 수 있는 염증을 방지하고, 포도막염 발병 위험을 낮추는 효과를 기대할 수 있습니다.
피부 미용
자외선은 피부에 큰 손상을 줄 수 있습니다. 사람의 피부에 존재하는 루테인은 산화와 빛의 손상으로부터 피부를 보호하는 역할을 하며, 이 과정에서 소모됩니다.
따라서 루테인을 섭취하는 것은 눈 건강뿐만 아니라 피부 노화 예방에도 도움이 됩니다. 연구에 따르면, 꾸준히 루테인을 섭취할 경우 피부의 수분량, 지질량, 탄력성, 그리고 자외선 보호 능력이 증가한다고 보고되었습니다.
루테인의 필요성
루테인은 체내에 자연적으로 존재하지만 합성되지 않는 영양소입니다. 나이가 들면서 체내 루테인의 양이 줄어들기 때문에, 이를 보충하는 것이 중요합니다. 노화로 인해 발생하는 황반변성이나 백내장과 같은 노인성 안질환은 체내 루테인의 감소와 연관이 있을 가능성이 높습니다.
효율적인 루테인 섭취 방법
루테인은 지용성 성분으로, 시금치와 같은 녹황색 채소를 통해 섭취할 때 인지질과 함께 섭취하면 더 효율적입니다. 그러나 충분한 양의 루테인을 녹황색 채소만으로 섭취하기 위해서는 당근 10개 이상, 시금치 4단 이상을 매일 섭취해야 합니다. 이는 식사만으로 충당하기에는 현실적으로 어려움이 있습니다.
루테인의 효능을 제대로 얻기 위해서는 하루 6mg 이상 섭취하는 것이 좋으며, 눈의 질병 예방을 위해서는 하루 10mg 정도가 추천됩니다. 이 양은 미니 토마토 670개, 당근 21개에 해당하는 양으로, 음식만으로 섭취하기 어려우므로 건강보조식품을 통한 섭취도 고려해볼 만합니다.
루테인과 지아잔틴
루테인은 카로티노이드 중 하나인 지아잔틴과 함께 존재합니다. 황반부라는 명칭도 루테인과 지아잔틴이 함께 있어 노란 얼룩처럼 보이는 것에서 유래했습니다. 루테인은 체내에서 지아잔틴과 함께 효과를 발휘하므로, 두 성분을 함께 보충하는 것이 중요합니다.
루테인과 지아잔틴은 함께 섭취할 때 시너지 효과를 발휘합니다. 따라서 두 성분이 함께 포함된 식품이나 보충제를 선택하는 것이 좋습니다. 이러한 점을 염두에 두고 일상 식단을 구성하면 눈 건강을 지키는 데 큰 도움이 될 것입니다.
루테인은 눈 건강에 중요한 역할을 하는 항산화 물질입니다. 특히 눈의 황반부와 수정체에서 활성산소를 제거하고 과잉 발생을 억제하는 데 중요한 역할을 합니다. 나이가 들면서 체내 루테인의 양이 줄어들기 때문에, 이를 보충하기 위해 녹황색 채소를 많이 섭취하거나 건강보조식품을 이용하는 것이 좋습니다. 루테인과 지아잔틴을 함께 섭취하면 더 큰 효과를 볼 수 있으므로, 두 성분이 포함된 식품이나 보충제를 선택하는 것이 바람직합니다.